Kabızlık çekmemek için nasıl beslenmelisiniz?

Kabızlık, sindirim sisteminizdeki problemlerden kaynaklanan rahatsız edici bir durum. Kabızlıkla mücadele etmek için ilaçlara başvurmadan önce, doğru beslenme alışkanlıkları benimsemek çoğu zaman yararlı oluyor. Örneğin,

Su İçin

Su, sindirim sisteminizin düzgün çalışması için önemli. Yeterli miktarda su içmediğinizde, dışkınızın sertleşmesi ve kabızlık yaşamanız muhtemeldir. Günde en az 8 bardak su içmeye özen gösterin.

Yüksek Lifli Besinler Tüketin

Lifli gıdalar, bağırsak hareketlerinizi teşvik ederek kabızlığınızı önlemeye yardımcı oluyor. Sebzeler, meyveler, tam tahıllı ürünler ve kuruyemişler, yüksek lif içeriği nedeniyle sağlıklı bir bağırsak hareketi sağlamak için idealdir. Günde en az 25-30 gram lif tüketmeniz önerilir.

Probiyotikler Tüketin

Probiyotikler, bağırsak sağlığınıza faydalı olan yararlı bakterilerdir. Yoğurt, kefir ve turşu gibi fermente edilmiş gıdalar probiyotik bakteriler içerir ve sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur.

Yağ Alımını Sınırlayın

Fazla yağ almanız, kabızlık gibi sindirim sorunlarınıza neden olabiliyor. Bu yüzden  Yağlı yiyeceklerin tüketimini sınırlamaya özen gösterin ve sağlıklı yağlar, örneğin zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar tüketin.

Düzenli Öğünler Yiyin

Düzenli öğünler, bağırsak hareketlerinizin de düzenli olmasına yardımcı oluyor. Bu sebeple öğün atlamadan düzenli beslenmeye özen gösterin.

Ayrıntılı bilgi için : Özel Yaşam Hastanesi Diyet ve Beslenme kliniği

Kabızlık tedavisi

Aslına bakarsanız kabızlığın kalıcı bir tedavisi yok. Bu yüzden kabız olmamak için yukarıda saydığımız beslenme düzenine uymanız sorunu yüksek ihtimalle halledecek. Ancak bir kaç gün süren kabızlığı akut tedavisinde kullanabileceğiniz ilaçlar mevcut. Bunlar da sadece o anlık sorunuzu çözüp sizi rahatlatmak için.

Burada önemli olan doktor tavsiyesi olmadan ilaç kullanmamanız. Çünkü kabızlığınızın sebebi kolon kanseri, mide ya da bağırsak hastalıkları gibi önemli bir hastalık olabilir. Müshil ilaçları ile tuvalete çıkabilirsiniz ancak önemli bir sağlık sorununuzun gözden kaçmasına sebep de olabilirsiniz. Bu yüzden lütfen bir uzmana danışmadan ilaç kullanmaktan kaçının!

Hastanemiz Dahiliye Uzmanı Bülent Yıldız  kabızlık konusunda siz yardımcı olabilecek tecrübeli bir hekim.

Sonuç olarak çoğu hastalık gibi bu sorunun da en iyi tedavisi hastalığa yakalanmamak. Özellikle sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz sizi kabız olmaktan koruyacaktır.

İşte size hem kabızlık hem de diğer sağlık sorunlarınıza yardımcı olacak bazı öneriler.

Düzenli olarak yapacağınız egzersizler, kabızlık sorununuzu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur.

Karın Kasları için Egzersizler

Kabızlık sorunu, karın kaslarının yeterince çalışmamasından kaynaklanabilir. Bu nedenle, karın kaslarını güçlendiren egzersizler yapmak faydalı olabilir. Örneğin, şu egzersizleri yapabilirsiniz:

• Mekik: Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sabitleyin. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve başınızı hafifçe kaldırarak karın kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve sonra başınızı yere indirin. 10-15 tekrar yapın.
• Plank: Düz bir zeminde kollarınızın üzerinde ellerinizle yere dayanarak plank pozisyonunda durun. Bu pozisyonda karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yukarı kaldırmadan birkaç saniye bekleyin. 10-15 tekrar yapın.

Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo egzersizleri, metabolizmayı hızlandırır ve bağırsak hareketlerini uyarır. Bu nedenle, düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapmak, kabızlık sorununu önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, şu egzersizleri yapabilirsiniz:

• Yürüyüş: Günde en az 30 dakika yürümek, bağırsak hareketlerini artırabilir. Hızlı yürümek, daha fazla fayda sağlayabilir.
• Koşu: Koşu, kardiyo egzersizleri arasında en etkililerinden biridir. Haftada en az 2-3 kez 20-30 dakika koşmak, kabızlık sorununu azaltabilir.

Yoga Egzersizleri

Yoga, sindirim sistemi için oldukça faydalı bir egzersiz türüdür. Kabızlık sorununu önlemek için şu yoga egzersizlerini yapabilirsiniz:

• Pavanmuktasana (Rüzgar Giderici Pozu) Bu egzersiz, gazları çıkarmaya yardımcı olur ve karın kaslarını güçlendirir. Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın. Kollarınızı bacaklarınızın üzerine koyun ve dizlerinizi sıkıca göğsünüze doğru çekin. Bu pozda 1-2 dakika kalın ve sonra bırakın.
• Malasana (Çömelme Pozu) Bu egzersiz, kabızlık sorununu hafifletir ve kalça kaslarını açar. Ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Bu pozda 1-2 dakika kalın ve sonra bırakın.
• Ardha Matsyendrasana (Yarım Balıkçı Pozu) Bu egzersiz, bağırsakları hareketlendirir ve sindirimi iyileştirir. Oturun, sağ bacağınızı bükün ve sol ayağınızı sağ dizinizin yanına yerleştirin. Sol dirseğinizi sağ dizinizin üstüne koyun ve sağ kolunuzu sol dizinizin arkasına yerleştirin. Bu pozda 1-2 dakika kalın ve sonra bırakın. Ardından, diğer tarafa geçin ve aynı egzersizi tekrarlayın.
• Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Pozu) Bu egzersiz, kabızlık sorununu hafifletir ve bağırsakları hareketlendirir. Yere ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı uzatın ve kalçalarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın. Bu pozda 1-2 dakika kalın ve sonra bırakın.

Ayrıca unutmayın, Kırıkkale Özel Yaşam Hastanesi uzmanları her zaman yanınızda